用啞鈴鍛煉需要注意什么？大家知道嗎？

　　1.在健身房使用啞鈴進行健身運動前，做好熱身活動，運動結束后，做好放松。

　　2.將操作更改為標準。運動中，不規范的動作很容易造成關節損傷。這是因為用啞鈴鍛煉時，關節壓力很大，動作稍有偏差就會造成關節扭傷和小肌肉群肌纖維勞損。

　　3.在訓練結束后的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到高峰，此時補充蛋白質的效果較好。但是不要在訓練后馬上吃東西，至少每20分鐘吃一次。

　　4.不要超重。啞鈴過重容易拉傷你的肌肉，卻達不到訓練的效果。一般女生練啞鈴是為了健身。女性應該選擇啞鈴，而不是像男生一樣，自己拿不起的重的。女生宜輕宜適中，啞鈴重量控制在1kg左右。

　　5.使用啞鈴健身時，運動次數要相對固定，每次運動要比固定值高2~3倍。

　　6.選擇通風比好的環境，盡量避免在空氣混濁、溫度寒冷或很熱的環境中練習。

　　7.健身錢要準備足夠的水，避免運動時脫水。運動前準備一杯溫水，每次運動后喝少量水(50ml)。

　　8.如果鍛煉的目的是增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。比如每次能舉起的負重為10 kg，就要選擇6.5~8.5 kg重量的啞鈴進行鍛煉。如果運動的目的是減脂，可以選擇稍微輕一點的啞鈴，比如3 ~ 5kg左右。

　　9.慢慢升高，慢慢降低，對肌肉活 性越深。特別是放下啞鈴的時候，要控制好速度，做讓步練習，可以充分提升肌肉活 性。很多人忽視了讓步練習，舉啞鈴表示已經完成任務，快速放下，浪費了一個增加肌肉的好機會。一個動作一般需要1~2秒。

　　10.啞鈴健身要制定詳細的計劃，不要盲目練習，也不是說練的時間越長，練的次數越多越好。瘦一點大概60分鐘，胖一點需要有氧運動或者做小重量很多次。

　　11.一次局部肌肉訓練后，需要休息48 ~ 72小時，才能進行二次訓練。如果進行力量訓練，局部肌肉兩次訓練的間隔時間不夠，是大肌肉群。腹肌除外，腹肌不同于其他肌群，需要經常ji活。他們應該每周至少練習4次，每次大約15分鐘。選三個和你一起練，只做三組，每組20-25次，全部累死。組間間隔要短，不超過1分鐘。12.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天鍛煉腹肌。每隔一日鍛煉一次。如果腹肌比較強壯，建議負重鍛煉腹肌。運動太多會降低效果。

　　13.如果一開始不習慣呼吸，但終究要學。建議發力時呼氣，恢復時吸氣。千萬不要屏住呼吸！